Saudações!
Com a postagem de hoje eu fecho uma trilogia que buscou debater (mesmo que brevemente) o papel dos
músculos glúteos na estabilização do membro inferior. (Dor no Joelho causada por fraqueza dos glúteos , Valgo dinâmico de Joelho ), nada mais justo do que finalizar a sequência de postagens com uma publicação sobre os exercícios mais indicados para o glúteo médio.
Pesquisando
quais exercícios podem ser utilizados no fortalecimento dos músculos glúteos encontrei
um artigo bem legal que investigou por meio de eletromiografia os exercícios que
ativam de forma mais efetiva o glúteo máximo, isolando o tensor da Fáscia Lata.O artigo é Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes, pode ser baixado clicando >>> AQUI <<<
Abaixo os 7 exercícios mais indicados
Exercício#1
– Abdução de Membros Inferiores em Decúbito Lateral
Posição inicial: Paciente deitado
em DL na maca, com ambas as pernas fletidas 45 graus no quadril e 90 graus de
joelhos, com o lado que será fortalecido para cima. O paciente deve manter as
costas e a planta dos pés apoiadas na parede para controlar a postura e o
movimento. O paciente deve ser instruído a afastar os joelhos, elevando o de
cima até aproximadamente 30graus de abdução e depois abaixando o joelho sem
perder o contato das costas e dos pés contra a parede. Este exercício pode ser
feito com resistência elástica progressiva.
Exercício#2 – passos laterais com resistência elástica
Posição inicial: Paciente de pé, mantendo uma postura de
agachamento com os joelhos levemente fletidos como na figura ao lado. O paciente deve ser instruído a dar passos laterais seguidos, sempre mantendo o
agachamento. A faixa elástica pode ser posicionada acima dos joelhos, ou em “X”
passando pelos pés.
Exercício#3 – Ponte
Posição inicial: Decúbito dorsal, com
90 graus de flexão de joelhos e 45 graus de quadris. Atenção para manter os
membros inferiores em posição neutra, sem rotação e nem abdução, pés em apoio
plantar sobre a maca. O paciente deve elevar a pelve até os quadris chegarem a
posição neutra (zero de flexão/extensão).
Exercício#4 – Ponte com apoio unilateral
Posição inicial: A mesma do exercício
de ponte bilateral, exceto que o membro inferior a ser trabalhado deve
permanecer elevado. O paciente deve elevar a pelve sem permitir rotação ou
abdução do membro inferior que permaneceu apoiado.
Exercício#5 – Extensão de quadril na posição quadrúpede
Posição Inicial: Posição de quadrúpede
com apoio sobre os cotovelos. O paciente então eleva o membro a ser trabalhado,
mantendo o quadril e joelho a zero graus, e então retorna aposição inicial.
Exercício#6 – Extensão de quadril na posição quadrúpede com
joelho fletido
Posição Inicial: O exercício é feito da
mesma forma que o exercício anterior, exceto que o paciente mantém o joelho
fletido a 90 graus ao longo de todo o exercício.
Exercício#7 – Agachamento
Posição inicial: de pé com quadris e joelhos a zero graus no plano sagital, com discretaa rotação externa , de modo a pés e hálux apontado aproximadamente 15º de rotação externa. Sujeito então agacha a 90º de flexão de quadril e joelho.
